To pytanie stawia coraz większa ilość osób, które pragną pozbyć się zbędnych kilogramów, zadbać o swoje zdrowie czy zwyczajnie lepiej się poczuć. Na przestrzeni ostatnich lat w świecie żywienia nastąpił wybuch informacji (często sprzecznych) na temat tego, co powinno się spożywać, a czego absolutnie do ust nie wkładać. Zwykły człowiek może się w tych realiach poczuć sparaliżowany lawiną faktów i stwierdzić, że to całe zdrowe żywienie jest zwyczajnie zbyt trudne. Poniżej przedstawionych jest 5 wskazówek, które są proste w zastosowaniu i mogą przynieść wymierny efekt w drodze do celu.

1. Zaplanuj posiłki:

Przed wyruszeniem w podróż samochodem sprawdzamy czy wystarczy nam paliwa i gdzie po drodze można je uzupełnić. Podobnie powinno być  z naszymi posiłkami. Warto przemyśleć ile energii w ciągu dnia powinniśmy spożyć  oraz ile posiłków w ciągu dnia będzie optymalne. Obliczanie zapotrzebowania energetycznego to temat na osobny artykuł. Prawidłowa ilość posiłków w ciągu dnia natomiast nie jest sztywno określona i zależy od takich czynników indywidualnych jak styl życia, rodzaj wykonywanej pracy, poziom aktywności fizycznej, czy wspomniany wyżej bilans energetyczny. Przyjmuje się jednak, że spożycie 4-5 posiłków, w przypadku przeciętnej osoby jest wartością optymalną. Zapewnia regularną podaż energii, a co za tym idzie zapobiega pojawianiu się uczucia "nagłego głodu" i niweluje ryzyko podjadania.

2. Wyeliminuj "podjadanie" między posiłkami:

"Podjadanie", a właściwie pojadanie definiuje się jako proces spożycia żywności poza posiłkami głównymi. Część definicji rozszerza ją o stwierdzenie, że pojadanie dotyczy konsumpcji żywności bez wyraźnego uczucia głodu oraz posiłków o niskiej złożoności i wartości odżywczej - ciastka, krakersy, batoniki, soki, słodkie napoje. Pokarmy te prawie zawsze cechują się wysoką gęstością kaloryczną, czyli posiadają dużo kalorii w określonej ilości produktu. Wyeliminowanie ich z diety uchroni przed spożyciem nadmiernej ilości kalorii w diecie, a także pomoże ograniczyć ilość cukrów prostych i tłuszczy trans, które w nadmiarze szczególnie szkodzą zdrowiu. Jako rozwiązanie problemu "podjadania" proponuje się często zamianę produktów z "niezdrowych" na te "zdrowe" - orzechy, nasiona, owoce. Eliminuje to wprawdzie problem jakościowy pojadania (cukry proste, tłuszcze trans itd.), jednak trzeba pamiętać, że te "zdrowe" produkty również zawierają określoną liczbę kalorii i składników pokarmowych, które należy uwzględnić w całodniowym bilansie. Wniosek jest taki, że o ile wybranym przez nas produktem nie będą liście sałaty, to nie ma sposobu na pojadanie "do woli".

3. Ogranicz cukry proste i tłuszcze trans:

Te dwa składniki znajdują się w coraz większej gamie dostępnych w sklepie produktów, a jednocześnie są zmorą dla zdrowia. Tak jak wspomniałem wyżej znajdziemy je w popularnych przekąskach, ale również w takich produktach jak gotowe sosy w słoikach, potrawy do podgrzania w mikrofali, niektóre produkty specjalnego przeznaczenia dla dzieci, osób starszych czy sportowców, a w przypadku izomerów trans jesteśmy w stanie sami je wytworzyć poddając obróbce termicznej niewłaściwe rodzaje olei. Zarówno cukry proste jak i izomery trans działają aterogennie - promiażdżycowo, przyczyniają się do zwiększenia ryzyka rozwoju cukrzycy typu II, a nawet zmian onkologicznych. W praktyce każda zmiana nawyków żywieniowych powinna prowadzić do ograniczenia tych dwóch związków w codziennej diecie.

4. Wypijaj odpowiednią ilość płynów:

Po ograniczeniu lub wyeliminowaniu soków, napojów słodzonych i gazowanych, należy je zastąpić napojami, które zapewnią odpowiednie nawodnienie oraz uzupełnią naszą dietę w niezbędne dla zdrowia składniki. Wśród nich należy wymienić przede wszystkim wodę, ale także herbatę, czy w przypadku sportowców odpowiednio dobrany do zapotrzebowania napój izotoniczny. Aby zaspokoić zapotrzebowanie na płyny przyjmuje się, że należy przyjąć 1ml wody na 1 spożytą kcalorię, przy zastrzeżeniach, że uwzględnia się wodę z pożywienia oraz że ta zależność nie sprawdzi się w przypadkach diet niskokalorycznych. W przypadkach niektórych chorób, ciąży, a także osób bardzo aktywnych te wartości również będą odmienne. Jak więc sobie z tym poradzić i jednocześnie nie korzystać z menzurki i kalkulatora? Przede wszystkim należy pamiętać, że fizjologicznym objawem 2% odwodnienia(względem masy ciała) jest spragnienie (suchość w jamie ustnej). Wystarczy więc pić płyny regularnie i nie doprowadzać do tego stanu. Przy braku reakcji na tym etapie, można doprowadzić do 2,5-4% odwodnia i całej litanii objawów - od bólu głowy, skąpomoczu czy osłabienia, aż po tachykardię, niedociśnienie, wymioty czy omdlenia. Poza aspektem ilościowym, ważne jest też to, że pijąc wodę uzupełniamy cenne dla naszego zdrowia jony np. wapniowy czy wodorowęglanowy, natomiast urozmaicając spożyte płyny o np. herbatę uzupełnimy dietę w antyoksydanty, w tym polifenole.

5. Poza dietą, zaplanuj też aktywność fizyczną:

Z pozoru nie jest to porada żywieniowa, natomiast jest to jedna z nielicznych tez, wobec których wszyscy specjaliści są zgodni - każda forma aktywności ruchowej korzystnie wpływa na utrzymanie prawidłowej masy ciała, zdrowia ,a nawet kondycji psychicznej. Podkreślić należy, że nie chodzi jedynie o zaplanowaną sesję treningową w klubie fitness, czy wieczorny lub poranny jogging. Ważne jest zadbanie o takie kwestie jak spacer, przejażdżka rowerem czy inna aktywna forma spędzania wolnego czasu, stanowiąca element higieny zdrowia codziennego.

Tagi: dieta zdrowe-żywienie aktywność-fizyczna
Data publikacji: 27 wrz 15:28

Adam Sokół

Dietetyka, Trening personalny

0 Komentarzy

Napisz komentarz

Podobne artykuły


Odżywianie

Tłuszcze trans - czym są i jak działają na organizm człowieka?

Aby odpowiedzieć na pytanie, czym są tłuszcze trans, należy krótko nakreślić klasyfikację tłuszczy w diecie. Jednym z przyjętych podziałów kwasów tłuszczowych jest podział na nasycone, jednonienasycony oraz wielonienasycone. Kwasy...

Odżywianie

Co mogę zmienić w diecie, żeby odżywiać się zdrowiej? - 5 wskazówek w drodze do zdrowego odżywiania

To pytanie stawia coraz większa ilość osób, które pragną pozbyć się zbędnych kilogramów, zadbać o swoje zdrowie czy zwyczajnie lepiej się poczuć. Na przestrzeni ostatnich lat w świecie żywienia nastąpił wybuch informacji (często...

Suplementacja

Kilka słów o HMB

Czym jest HMB?HMB, czyli beta-hydroksy-beta-metylomaślan jest produktem metabolizmu leucyny oraz kwasu 2-ketoizokapronowego. Proces powstawania HMB z tych związków zachodzi naturalnie w naszej wątrobie oraz mięśniach szkieletowych....

Wydarzenia

VIII Otwarte Mistrzostwa Pomorza w kulturystyce i fitness 2017

Dwa tygodnie po zawodach w Żelistrzewie przenosimy się do Bytowa, czyli na Mistrzostwa Pomorza. Do weryfikacji przystąpiło 53 zawodników. PSTO w składzie:Ksenia Ciarcińska, Anita Potrykus, Kamila Peplińska i Beata Dymarczyk w...